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Como qualquer um, até mesmo homens magros, podem crescer os músculos.
Por que você trabalha fora?
Você está tentando ficar mais forte? Eu posso te ajudar com isso . Você está nele para os benefícios de saúde menos tangíveis, como ossos mais fortes e um aumento da expectativa de vida ? Talvez você só queira um novo hobby, já que todos parecem estar gastando mais tempo e atenção focados em exercícios e mostrando seus ganhos nas mídias sociais.
Para alguns caras, a resposta para a questão do exercício será sempre que eles estão olhando para colocar no músculo. Se você tem um objetivo muito específico, como entrar em concursos de bodybuilder e fisiculturismo, ou apenas preencher uma camiseta, você tem que começar em algum lugar, mesmo que você sempre tenha lutado para adicionar e manter o peso em um quadro magro. no passado.
Doug Kalman 10 Dicas Para Construir Músculos Agora
Mas esqueça seu suposto metabolismo acelerado, diz Doug Kalman, PhD, RD, co-fundador da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN). “A maioria dos homens magros que não conseguem ganhar peso muscular simplesmente estão comendo e se exercitando de maneira errada”, diz ele.
Aqui está a sua correção: Siga estes 10 princípios para crescer tanto quanto um quilo de músculo a cada semana, especialmente se você está apenas começando a treinar na academia de musculação.
Os 10 princípios para crescer seus musculos.
1. Maximize a construção muscular
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Quanto mais proteínas o corpo armazena – em um processo chamado síntese protéica -, maiores são os músculos que crescem. Mas seu corpo está drenando constantemente suas reservas de proteínas para outros usos – produzindo hormônios, por exemplo.
O resultado é menos proteína disponível para a construção muscular. Para combater isso, você precisa “construir e armazenar novas proteínas mais rapidamente do que seu corpo decompõe as proteínas antigas”, diz Michael Houston, Ph.D., professor de nutrição da Virginia Tech University.
2. Coma carne
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Atire cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, que é aproximadamente a quantidade máxima que seu corpo pode usar em um dia, de acordo com um estudo de referência do Journal of Applied Physiology .
Por exemplo, um homem de 60 quilos deve consumir 160 gramas de proteína por dia – a quantidade que ele obteria de um peito de frango de 8 onças, 1 xícara de queijo cottage, um sanduíche de carne assada, dois ovos , um copo de leite e 2 onças de amendoim.
Divida o restante de suas calorias diárias igualmente entre carboidratos e gorduras.
3. Coma mais
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Além da proteína adequada, você precisa de mais calorias. Use a fórmula a seguir para calcular o número que você precisa receber diariamente para ganhar 1 libra por semana. (Dê a si mesmo 2 semanas para que os resultados apareçam na balança de banheiro. Se você ainda não ganhou, aumente suas calorias em 500 por dia.)
- A. Seu peso em libras: _____
- B. Multiplique A por 12 para obter suas necessidades calóricas básicas: _____
- C. Multiplique B por 1,6 para estimar sua taxa metabólica em repouso (queima de calorias sem considerar o exercício): _____
- D. Treinamento de força: multiplique o número de minutos que você levanta pesos por semana por 5: _____
- E. Treinamento aeróbico: multiplique o número de minutos por semana em que você corre, anda de bicicleta e pratica esportes por 8: _____
- F. Adicione D e E e divida por 7: _____
- G. Adicione C e F para obter suas necessidades diárias de calorias: _____
- H. Adicione 500 a G: _____. Esta é a sua estimativa de calorias diárias necessárias para ganhar 1 libra por semana.
4. Trabalhe seus maiores músculos
Se você é iniciante, praticamente qualquer treino será intenso o suficiente para aumentar a síntese de proteínas. Mas se você estiver levantando por um tempo, você ganhará mais músculo rapidamente se focar em grandes grupos musculares, como peito, costas e pernas.
Adicione agachamentos, levantamento terra, pullups, linhas dobradas, supino, mergulhos e prensas militares ao seu treino. Faça duas ou três séries de oito a 12 repetições, com cerca de 60 segundos de descanso entre as séries. Esse intervalo de repetição colocará as células musculares no caminho mais rápido para a hipertrofia, o processo que elas usam para crescer.
5. Tome uma bebida primeiro
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Um estudo de 2001 da Universidade do Texas constatou que levantadores que bebiam um shake contendo aminoácidos e carboidratos antes do treino aumentavam sua síntese protéica mais do que levantadores que bebiam o mesmo shake após o exercício.
O shake continha 6 gramas de aminoácidos essenciais – os blocos musculares de proteína – e 35 gramas de carboidratos.
“Como o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para os tecidos de trabalho, beber uma mistura de carboidratos e proteínas antes do treino pode levar a uma maior absorção de aminoácidos em seus músculos”, diz Kevin Tipton, Ph.D., pesquisador de nutrição e exercício da Universidade do Texas em Galveston.
Para agitar, você precisará de 10 a 20 gramas de proteína – geralmente cerca de uma colher de pó de proteína de soro de leite. Não pode beber proteínas de estômago? Você pode obter os mesmos nutrientes de um sanduíche feito com 4 onças de peru deli e uma fatia de queijo americano em pão integral. Mas uma bebida é melhor.
“Refeições líquidas são absorvidas mais rapidamente”, diz Kalman. Tão difícil. Beba um 30 a 60 minutos antes do treino.
6. Levante todos os dias
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Faça um treino de corpo inteiro seguido de um dia de descanso. Os estudos mostram que um treino de peso desafiador aumenta a síntese de proteínas por até 48 horas imediatamente após a sessão de exercícios.
“Seus músculos crescem quando você está descansando, não quando está se exercitando “, diz Michael Mejia, CSCS, consultor de exercícios da Men ‘s Health e um ex-homem magro que acumulou 40 quilos de músculo usando esse mesmo programa.
7. Abaixo os carboidratos após o treino
A pesquisa mostra que você reconstruirá os músculos mais rapidamente em seus dias de descanso se você alimentar carboidratos do corpo.
“As refeições pós-treino com carboidratos aumentam os níveis de insulina”, o que, por sua vez, diminui a taxa de quebra de proteínas, diz Kalman. Tome uma banana, uma bebida esportiva, um sanduíche de manteiga de amendoim.
8. Coma algo a cada 3 horas
“Se você não comer com frequência suficiente, pode limitar a taxa em que seu corpo constrói novas proteínas”, diz Houston.
Pegue o número de calorias necessárias em um dia e divida por seis. Esse é aproximadamente o número que você deve comer em cada refeição. Certifique-se de consumir alguma proteína – cerca de 20 gramas – a cada 3 horas.
9. Faça um sorvete de petisco
Essa dica será a mais fácil de seguir: tome uma tigela de sorvete (qualquer tipo) duas horas após o treino.
De acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition , esse lanche desencadeia um aumento de insulina melhor do que a maioria dos alimentos. E isso prejudicará a quebra de proteínas pós-treino.
10. Tenha leite antes de dormir
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Coma uma combinação de carboidratos e proteínas 30 minutos antes de ir para a cama. As calorias têm maior probabilidade de permanecer com você durante o sono e reduzem a quebra de proteínas nos músculos, diz Kalman.
Tente uma xícara de farelo de passas com uma xícara de leite desnatado ou uma xícara de queijo cottage e uma tigela pequena de frutas. Coma novamente assim que acordar.
“Quanto mais diligente você for, melhores resultados obterá”, diz Kalman.
O soro de leite para o crescimento muscular
Beba este shake de proteína antes de cada treino.
Pós de ganho de peso parecem uma solução fácil para os problemas de um homem magro. Afinal, eles embalam até 2.200 calorias em uma porção. Mas você não está recebendo o que paga.
“As bebidas com alto teor de calorias e ganho de peso geralmente consomem mais de 80% de suas calorias do açúcar”, diz Doug Kalman, RD. E consumir muito açúcar pode causar dores de estômago e diarréia.
Então, de certa forma, você está jogando um bom dinheiro no vaso sanitário. “Você obterá resultados muito melhores ao espalhar suas calorias ao longo do dia”, diz Kalman.
E usando shakes de proteína. Procure por proteínas de soro de leite em lojas de nutrição. Combine uma colher do pó com os seguintes ingredientes e misture para um batido caseiro pré-treino:
- 1 colher de chá de azeite ou linhaça
- 1/2 c de iogurte sem gordura
- 1 c de suco de uva ou maçã
Estatísticas por shake: 335 calorias, 27 gramas de proteína, 45 gramas de carboidratos, 6 gramas de gordura
Quer mais bens de construção muscular repletos de proteínas? Confira essas receitas saudáveis de shake .
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