A dieta de Atkins é uma dieta pobre em carboidratos, geralmente recomendada para perda de peso.
Os defensores desta dieta afirmam que você pode perder peso enquanto come tanta proteína e gordura quanto quiser, desde que evite alimentos ricos em carboidratos.
Nos últimos 12 anos, mais de 20 estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos, sem a necessidade de contagem de calorias, são eficazes para perda de peso e podem levar a várias melhorias na saúde.
A dieta de Atkins foi originalmente promovida pelo médico Dr. Robert C. Atkins, que escreveu um livro best-seller sobre isso em 1972.
Índice
Desde então, a dieta de Atkins é popular em todo o mundo, com muitos outros livros sendo escritos.
A dieta foi originalmente considerada insalubre e demonizada pelas principais autoridades de saúde, principalmente devido ao seu alto teor de gordura saturada . No entanto, novos estudos sugerem que a gordura saturada é inofensiva (1 Fonte Confiável, 2 Fonte Confiável)
Desde então, a dieta foi estudada minuciosamente e demonstrou levar a mais perda de peso e maiores melhorias no açúcar no sangue, colesterol HDL “bom”, triglicerídeos e outros marcadores de saúde que dietas com pouca gordura ( 3 , 4 ).
Apesar de rico em gordura, ele não aumenta o colesterol LDL “ruim” em média, embora isso aconteça em um subconjunto de indivíduos (5 Fonte Confiável)
A principal razão pela qual dietas com baixo teor de carboidratos são tão eficazes para a perda de peso é que a redução de carboidratos e o aumento da ingestão de proteínas levam à redução do apetite, fazendo com que você coma menos calorias sem ter que pensar nisso (6 Fonte Confiável, 7 Fonte Confiável)
Você pode ler mais sobre os benefícios de saúde de dietas com pouco carboidrato neste artigo .
A dieta de Atkins é um plano de 4 fases
A dieta de Atkins é dividida em 4 fases diferentes:
- Fase 1 (indução): menos de 20 gramas de carboidratos por dia, durante 2 semanas. Coma alto teor de gordura, alta proteína e vegetais com baixo teor de carboidratos, como folhas verdes. Isso inicia a perda de peso.
- Fase 2 (balanceamento): adicione lentamente mais nozes, vegetais com pouco carboidrato e pequenas quantidades de frutas à sua dieta.
- Fase 3 (ajuste fino): quando você estiver muito próximo do seu objetivo, adicione mais carboidratos à sua dieta até que a perda de peso diminua.
- Fase 4 (manutenção): Aqui você pode comer tantos carboidratos saudáveis quanto seu corpo pode tolerar sem recuperar o peso.
No entanto, essas fases são um pouco complicadas e podem não ser necessárias. Você deve poder perder peso e mantê-lo, desde que siga o plano de refeições abaixo.
Algumas pessoas optam por pular completamente a fase de indução e incluem muitos vegetais e frutas desde o início. Essa abordagem também pode ser muito eficaz.
Outros preferem ficar na fase de indução indefinidamente. Isso também é conhecido como dieta cetogênica com pouco carboidrato (ceto).
Alimentos a evitar na Dieta Atkins
Você deve evitar estes alimentos na dieta de Atkins:
- Açúcar: Refrigerantes , sucos de frutas, bolos, doces, sorvetes, etc.
- Grãos: Trigo, espelta, centeio, cevada, arroz.
- Óleos vegetais: óleo de soja, óleo de milho, óleo de semente de algodão, óleo de canola e alguns outros.
- Gorduras trans: geralmente encontradas em alimentos processados com a palavra “hidrogenado” na lista de ingredientes.
- Alimentos de “dieta” e “baixo teor de gordura”: geralmente são muito ricos em açúcar .
- Legumes ricos em carboidratos: cenouras, nabos, etc. (somente indução).
- Frutas com alto teor de carboidratos: Bananas, maçãs, laranjas, peras, uvas (somente indução).
- Amidos: Batatas, batatas doces (somente indução).
- Leguminosas: lentilhas, feijões, grão de bico, etc. (apenas indução).
Alimentos para comer na Dieta Atkins
Você deve basear sua dieta em torno desses alimentos saudáveis.
- Carnes: Carne bovina, suína, cordeiro, frango, bacon e outros.
- Peixes e frutos do mar gordurosos: salmão, truta, sardinha, etc.
- Ovos: Os ovos mais saudáveis são ômega-3 enriquecidos ou pastados .
- Vegetais com baixo teor de carboidratos: couve , espinafre, brócolis, aspargo e outros.
- Laticínios integrais : Manteiga, queijo, nata, iogurte integral.
- Nozes e sementes: amêndoas, macadâmia, nozes , sementes de girassol, etc.
- Gorduras saudáveis: Azeite virgem extra, óleo de coco, abacate e óleo de abacate.
Contanto que você baseie suas refeições em torno de uma fonte de proteína gordurosa com legumes ou nozes e algumas gorduras saudáveis, você perderá peso. É simples assim.
Bebidas
Aqui estão algumas bebidas aceitáveis na dieta de Atkins.
- Água: Como sempre, a água deve ser a sua bebida preferida.
- Café: Muitos estudos mostram que o café é rico em antioxidantes e bastante saudável.
- Chá verde: uma bebida muito saudável.
O álcool também é bom em pequenas quantidades. Mantenha os vinhos secos sem adição de açúcar e evite bebidas com alto teor de carboidratos, como cerveja.
Talvez Coma
Existem muitos alimentos deliciosos que você pode comer na dieta de Atkins.
Isso inclui alimentos como bacon, creme de leite, queijo e chocolate preto .
Muitos destes são geralmente considerados engordantes devido ao alto teor de gordura e calorias.
No entanto, quando você está em uma dieta pobre em carboidratos , seu corpo aumenta o uso de gordura como fonte de energia e suprime o apetite, reduzindo o risco de comer demais e ganho de peso.
Após o término da indução, você pode adicionar lentamente carboidratos saudáveis
Apesar do que você já deve ter ouvido, a dieta de Atkins é bastante flexível.
Somente na fase de indução de duas semanas é necessário minimizar a ingestão de fontes de carboidratos.
Após o término da indução, você pode adicionar lentamente carboidratos saudáveis, como vegetais ricos em carboidratos, frutas, bagas, batatas, legumes e grãos mais saudáveis, como aveia e arroz.
No entanto, as chances são de que você precisará manter um nível moderadamente baixo de carboidratos por toda a vida, mesmo que atinja seus objetivos de perda de peso.
Se você começar a comer os mesmos alimentos antigos novamente nas mesmas quantidades de antes, você recuperará o peso. Isto é verdade para qualquer dieta de perda de peso.
E os vegetarianos usam a dieta Atkins?
É possível fazer a dieta de Atkins como vegetariana (e até vegana), mas difícil.
Você pode usar alimentos à base de soja para obter proteínas e comer bastante nozes e sementes. O azeite e o óleo de coco são excelentes fontes de gordura à base de plantas.
Os ovo-lacto-vegetarianos também podem comer ovos, queijo, manteiga, creme de leite e outros laticínios ricos em gordura.
Este é um menu de amostra por uma semana com a dieta de Atkins.
É adequado para a fase de indução, mas você deve adicionar mais vegetais com alto teor de carboidratos e algumas frutas à medida que avança para as outras fases.
Segunda-feira
Café da manhã: ovos e legumes, fritos em óleo de coco.
Almoço: Salada de frango com azeite e um punhado de nozes.
Jantar: Bife e legumes.
Terça
Café da manhã: Bacon e ovos.
Almoço: sobras de frango e vegetais da noite anterior.
Jantar: Cheeseburger sem pão, com legumes e manteiga.
Quarta-feira
Café da manhã: Omelete com legumes, frito na manteiga.
Almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite.
Jantar: frite a carne moída, com legumes.
Quinta-feira
Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em óleo de coco.
Almoço: sobra refogado do jantar na noite anterior.
Jantar: Salmão com manteiga e legumes.
Sexta-feira
Café da manhã: Bacon e ovos.
Almoço: Salada de frango com azeite e um punhado de nozes.
Jantar: Almôndegas com legumes.
Sábado
Café da manhã: Omelete com legumes variados, frito na manteiga.
Almoço: sobras de almôndegas da noite anterior.
Jantar: Costeletas de porco com legumes.
Domingo
Café da manhã: Bacon e ovos.
Almoço: sobras de costeleta de porco da noite anterior.
Jantar: Asas de frango grelhadas, com salsa e legumes.
Certifique-se de incluir uma variedade de vegetais diferentes em sua dieta.
Para alguns exemplos de refeições saudáveis e satisfatórias com baixo teor de carboidratos, confira este artigo em 7 refeições saudáveis com pouco carboidrato em menos de 10 minutos .
Lanches saudáveis com pouco carboidrato
A maioria das pessoas sente que seu apetite diminui com a dieta de Atkins.
Eles tendem a se sentir mais do que satisfeitos com 3 refeições por dia (às vezes apenas 2).
No entanto, se você sentir fome entre as refeições, eis alguns lanches rápidos e saudáveis :
- Sobras.
- Um ovo cozido ou dois.
- Um pedaço de queijo.
- Um pedaço de carne.
- Um punhado de nozes.
- Um pouco de iogurte grego.
- Bagas e chantilly.
- Cenouras de bebê (cuidado durante a indução).
- Frutos (após indução).
Como seguir a dieta de Atkins quando comer fora
Na verdade, é muito fácil seguir a dieta de Atkins na maioria dos restaurantes.
Obter vegetais extras em vez de pão, batata ou arroz.
Encomende uma refeição à base de carne ou peixe gordo.
Pegue um pouco de molho extra, manteiga ou azeite de oliva com a refeição.
Uma simples lista de compras para a dieta Atkins
É uma boa regra fazer compras no perímetro da loja. Geralmente é onde todos os alimentos são encontrados.
Comer orgânico não é necessário , mas sempre opte pela opção menos processada que se encaixa no seu orçamento.
- Carnes: Carne, frango, cordeiro, porco, bacon.
- Peixe gordo: salmão, truta, etc.
- Camarão e marisco .
- Ovos .
- Laticínios: iogurte grego, creme de leite, manteiga, queijo.
- Legumes: espinafre, couve, alface, tomate, brócolis, couve-flor, aspargo, cebola, etc.
- Bagas: Mirtilos, morangos, etc.
- Nozes: amêndoas, macadâmia, nozes, avelãs, etc.
- Sementes: sementes de girassol, abóbora, etc.
- Frutas: Maçãs, peras, laranjas.
- O óleo de coco .
- Azeitonas .
- Azeite virgem extra .
- Chocolate amargo .
- Abacates .
- Condimentos: sal marinho , pimenta, açafrão , canela, alho , salsa, etc.
É altamente recomendável limpar sua despensa de todos os alimentos e ingredientes não saudáveis. Isso inclui sorvete, refrigerantes, cereais matinais, pães, sucos e ingredientes de panificação, como açúcar e farinha de trigo.
A linha inferior
Se você é sério sobre a dieta Atkins, considere comprar ou pegar emprestado um dos livros da Atkins e simplesmente comece o mais rápido possível.
Dito isto, o guia detalhado deste artigo deve conter tudo o que você precisa para ter sucesso.
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